Ang keto diet ay hindi ang pinakamadaling diyeta para sa mga nagsisimula. Dahil ang keto ay halos ganap na nakahihigpit sa karbohidrat, ang pagpili ng iba't ibang mga pagpipilian sa protina ay hindi laging madali. Gayunpaman, ang pangunahing layunin ng diyeta na ito ay tiyak na magbigay ng mga karbohidrat - na makakatulong na mawalan ng timbang.
Sa ibaba sa materyal ay makakakita kami ng isang halimbawa ng isang pang-araw-araw na diyeta ng keto - ang detalyadong mga menu ay makakatulong sa iyo na kumain hindi lamang malusog, ngunit masarap din. Bilang karagdagan, sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa mga patakaran para sa pagpasok ng isang diyeta ng ketone - ito ay lalong mahalaga para sa mga nagsisimula na lumipat sa isang diet na walang karbohidrat sa mga yugto.
Ano ang diyeta ng keto?
Ang keto diet ay isang plano sa pagdidiyeta na nagsasangkot ng pag-iwas sa mga karbohidrat. Ang mekanismo ng diyeta ng keto ay batay sa katotohanan na kapag ang mga carbohydrates ay hindi kasama, ang antas ng glucose sa dugo ng isang tao ay bumababa, at ang katawan ay pumapasok sa isang ketogenic mode - sa kasong ito, ang mga libreng fatty acid at mga reserba ng taba ang naging pangunahing mapagkukunan ng enerhiya.
Ang bentahe ng pagkain ng keto ay upang mabilis na mawala ang timbang nang walang kontrol sa calorie. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang ketogenic diet ay nagpapakita ng pinakamahusay na mga resulta sa pangmatagalang - iyon ay, sa tulong nito hindi mo lamang masusunog ang taba, ngunit mapanatili rin ang nakamit na hugis sa loob ng mahabang panahon.
Gayunpaman, ang keto diet ay may mga kontraindiksyon. Una, ipinagbabawal para sa mga buntis at nagpapasuso na kababaihan, pati na rin ang mga kabataan. Pangalawa, ang nasabing pagdidiyeta ay hindi isinasama sa mga injection ng insulin para sa diabetes o mataas na presyon ng dugo. Pangatlo, para sa ilang mga malalang sakit.
Mga Pagkain ayon sa araw
Para sa mga nagsisimula sa pagkain ng keto, inirerekumenda na ganap na i-cut ang mabilis na carbs. Sinabi na, kung hindi mo pa sinubukan ang isang diet na walang karbohidrat bago, italaga ang unang 7-10 araw sa pagbabago ng iyong mga gawi sa pagkain upang mabawasan ang mga simpleng carbohydrates sa iyong diyetaAng diyeta sa itlog ay angkop din para sa mga nagsisimula.
Kung pamilyar ka na sa pamamaraan ng paghihigpit sa mga karbohidrat sa iyong diyeta, ang pinakamadaling paraan upang makapasok sa pagkain ng keto ay paulit-ulit na pag-aayuno - halimbawa, ayon sa iskema ng 16/8. Sundin ang pamumuhay na ito nang hindi bababa sa 5-7 araw upang mabawasan ang antas ng glucose ng dugo at mas maayos na lumipat sa buong ketosis. Mahalaga para sa mga nagsisimula na maglaan ng oras.
Hindi ko talaga maintindihan kung bakit maraming mga pangit na bagay ang nakasulat tungkol sa sistemang ito ng kuryente? Ako ay 32 taong gulang at palaging mahal ko ang mga matamis. Umiling lang. Bilang isang resulta, natatakot ako para sa aking kalusugan. 2 buwan akong kumakain ng keto at ito ang pinakamagandang nangyari sa akin! Ang enerhiya ay dumaan lamang sa bubong, maaari akong gumana hanggang 12 at bumangon ng 6 ng umaga. Nawalan ako ng 13 kg at hindi binilang ang mga calorie, hindi ako nagugutom, at maraming mga resipe na may pinahihintulutang pagkain.
Keto na pagkain - ano ang maaari mong kainin?
Pinapayagan ka lamang ng diet na keto na kumain ng mga pagkain na walang nilalaman na carbohydrates. Hindi nila tinaasan ang mga antas ng asukal sa dugo at pinipigilan ang katawan na makalabas sa fat burn ketosis. Ang mga produktong harina, matamis, prutas, juice at soda ay ganap na ipinagbabawal. Gayundin, ang mga patatas at iba pang mga starchy na gulay ay hindi maaaring kainin sa keto.
Listahan ng Pinapayagan na Mga Keto Pagkain:
- lahat ng uri ng karne (baka, baboy, manok);
- lahat ng mga uri ng isda at pagkaing-dagat;
- mga itlog ng manok;
- mga produktong pagawaan ng gatas (mantikilya, keso, natural na keso sa kubo, gatas sa kaunting dami);
- anumang mga langis ng gulay;
- anumang berdeng gulay;
- mga mani sa kaunting dami;
- berry sa kaunting dami;
- mga hindi gulay na gulay (avocado, kalabasa sa kaunting dami);
- mga halamang gamot, binhi (kabilang ang mga binhi ng chia), pampalasa
- kabute.
Mga Panuntunan sa Keto Eating
Isa sa mga panuntunan sa pagdidiyeta ng keto ay ang pagkonsumo ng maraming purong tubig araw-araw. Nakakatulong ito upang mabawasan ang mga negatibong epekto ng pagdidiyeta (sa partikular, kahirapan sa panunaw at amoy ng acetone mula sa bibig). Kailangan mo ring subaybayan ang dami ng asin sa diyeta.
Hiwalay nating banggitin ang pangangailangang kontrolin ang pagkonsumo ng mga inuming nakalalasing. Ang pagdidiyeta ng keto ay maaaring dagdagan ang antas ng ammonia sa dugo - kasama ang paggamit ng alkohol, maaari itong makapukaw ng nakakalason na pinsala sa atay. Ito ay para sa parehong dahilan na ang pagkain ng ketone ay kontraindikado sa mga sakit sa atay at bato.
Lingguhang Keto Diet - Pang-araw-araw na Menu
Upang maiwasan ang mga kakulangan sa bitamina habang sumusunod sa diyeta ng keto, kinakailangang isama sa pang-araw-araw na pagkain na mga kamatis, berdeng gulay at prutas na may minimum na halaga ng mga karbohidrat (iba't ibang mga berry, pati na rin ang mga bunga ng sitrus). Kaugnay nito, ang mga mani - parehong mani at walnuts, pine nut o anumang iba pa - ay magiging isang mahusay na mapagkukunan ng mga mineral.
Upang maiwasan ang mga kakulangan sa bitamina habang sumusunod sa diyeta ng keto, kinakailangang isama sa pang-araw-araw na pagkain na mga kamatis, berdeng gulay at prutas na may minimum na halaga ng mga karbohidrat (iba't ibang mga berry, pati na rin ang mga bunga ng sitrus). Kaugnay nito, ang mga mani - parehong mani at walnuts, pine nut o anumang iba pa - ay magiging isang mahusay na mapagkukunan ng mga mineral.
Ang calorie na nilalaman ng ketogenic menu sa ibaba ay 1300 kcal. bawat araw, na kung saan ay angkop para sa mga kababaihan na nagnanais na mawalan ng timbang na may isang mababang antas ng pisikal na aktibidad. Para sa mga kalalakihan, dapat dagdagan ang mga caloriya at laki ng bahagi.
1 araw Lunes
- Almusal:2 itlog, 10 g mantikilya, kalahating abukado, kape o tsaa na walang gatas at asukal.
- Pangalawang almusal:isang bahagi ng keso na walang asukal sa kubo (15 g).
- Tanghalian:isda (120 g fillet) na may broccoli at 6 cherry tomato, green tea.
- Meryenda:1 walang asukal na jelly at isang dakot na berry.
- Hapunan:dibdib ng manok (120 g) na may langis ng oliba (10 ML) at mustasa (10 ML). Salad: 3 malalaking dahon ng litsugas, 1 pipino, kalahating lemon at gadgad na keso.
Mga Carbohidrat: 24 g, Mga Protein: 75 g, Mga Taba: 96 g
Araw 2 Martes
- Almusal:2 itlog na may bacon, keto na kape.
- Pangalawang almusal:walang asukal na jelly.
- Tanghalian:pritong karne (120 g) na may arugula salad, zucchini at kalahating abukado; berdeng tsaa.
- Meryenda:isang dakot ng mga strawberry o iba pang mga berry.
- Hapunan:pinirito na fillet ng manok na may mga kabute, sariwang dahon ng salad, kalahating kamatis at pipino na may 10 ML ng langis ng oliba; 1/2 tasa blueberry
Mga Carbohidrat: 29 g, Mga Protina: 80 g, Mga Fats: 99 g
3 araw wednesday
- Almusal:2 pinakuluang itlog, isang hiwa ng keso at 2 dahon ng spinach; kape na may 10 ML milk cream o coconut milk.
- Pangalawang almusal:walang asukal na yogurt, isang kaunting mga berry.
- Tanghalian:salad na may tuna at sariwang repolyo, sesame dressing at toyo.
- Meryenda:2 piraso ng walang asukal na maitim na tsokolate (hindi bababa sa 75% na kakaw).
- Hapunan:dibdib ng manok na may mga kabute, 50 g kalabasa, salad na may kamatis at mga olibo.
Mga Carbohidrat: 34 g, Mga Protina: 88 g, Fats: 101 g
Ika-4 na araw Huwebes
- Almusal:berde na makinis na may spirulina (10 g) at mga chia seed (15 g); paghiwa ng keso at ham.
- Pangalawang almusal:isang dakot ng mga mani
- Tanghalian:lutong avocado na may itlog, bacon at keso. Arugula, repolyo at cucumber salad.
- Meryenda:walang asukal na yogurt.
- Hapunan:isang baso ng sabaw ng buto, spinach tortillas (3 itlog, kalahating baso ng spinach, 10 g butter).
Carbohidrat: 29 g, Mga Protina: 80 g, Fats: 110 g
Araw 5 Biyernes
- Almusal:piniritong mga itlog at kalahating kamatis, kape o tsaa.
- Pangalawang almusal:isang dakot ng mga mani, 2 piraso ng maitim na tsokolate.
- Tanghalian:fillet ng karne ng baka na may mga kabute at spinach, berdeng tsaa.
- Meryenda:150 g melon at 10 g coconut.
- Hapunan:salad ng mga kamatis, de-latang tuna, pipino at olibo, tinimplahan ng lemon.
Mga Carbohidrat: 39 g, Mga Protein: 76 g, Mga Fats: 108 g
Araw 6 Sabado
- Almusal:hiniwang ham at keso, berdeng tsaa.
- Pangalawang almusal:2 matapang na itlog.
- Tanghalian:100 g ng hipon na nilaga ng zucchini, langis ng oliba, keso at arugula.
- Meryenda:walang asukal na jelly.
- Hapunan:inihurnong isda na may caviar ng talong.
Mga Carbohidrat: 34 g, Mga Protein: 79 g, Mga Fats: 99 g
Araw 7 Linggo
- Almusal:piniritong mga itlog at bacon.
- Pangalawang almusal:cottage cheese na walang asukal, isang maliit na bilang ng mga berry.
- Tanghalian:nilagang manok na may repolyo, kabute at linga.
- Meryenda:2 piraso ng maitim na tsokolate, mga mani.
- Hapunan: sopas ng isda na may kalabasa (50 g) at pritong mga kamatis.
Mga Carbohidrat: 38 g, Mga Protein: 88 g, Fats: 102 g
Ang keto diet ay isang diyeta na may maximum na paghihigpit ng mga carbohydrates. Para sa mga nagsisimula na sundin ang diyeta na ito, ang pinakamahirap ay ang mga unang araw, kapag ang katawan ay itinatayo muli sa ketosis - ang pagkahilo at kahinaan ay maaaring sundin. Sa hinaharap, nagbabago ang metabolismo at nasanay ang katawan sa pagtatrabaho sa isang mode na fat-burn na walang mga carbohydrates.